衰老的真相原来是这样!抓好3个关键时间段

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  • 时间:2021-11-09 22:40:02
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你什么时候开始意识到自己正在老去?

现在00后已经开始自嘲“老阿姨”了,“95后的初老症状”也引起了一番热议。出现第一道皱纹、稍微熬夜就疲累、记忆力下降、体重增加、跑几步就喘气……2020年新氧联合第一财经发布的《新青年抗衰老调查报告》显示,20岁以前有衰老焦虑的人不到7%,进入20岁到30岁这一年龄段就暴增至59.2%。

你知道吗?衰老是从细胞慢慢开始的

大家对衰老的焦虑并不无道理,2013年一项关于荷兰研究的报道提到,现代人体质大不如前,比父辈更容易罹患高血压、糖尿病、肥胖症等疾病,40岁时健康状况相当于父辈的55岁。这或许意味着我们已经“早衰”了15年。

很多人认为衰老是从皮肤、头发、骨骼等器官开始的,但其实这只是一种直观感知。科学研究发现,衰老的内因是细胞衰老。

2013年,全球顶尖科研期刊《细胞》(CELL)刊文提出了9种细胞层级的“衰老”特征,引发行业关注。在“九维细胞理论”中,细胞损伤及功能下降被归纳为:细胞端粒磨损、基因序列紊乱、表观遗传突变、线粒体功能障碍、干细胞衰竭、细胞间通讯失调、细胞老化、蛋白质动态失衡、细胞营养应激体系失调等九个维度。

衰老的真相原来是这样!抓好3个关键时间段一位来自新西兰的生物科技学家Greg Macpherson(格雷格·麦克弗森)据此为理论基础,创办了科技公司SRW实验室,并撰写了《The Nine Hall Marks of Aging》(中译:《科学抗衰,细胞的九维修复密码》)一书,全面解析了细胞衰老对于人体健康状态的影响。

如果从这9个维度入手,在关键的年龄段,针对性解决细胞损伤,是否就能够延缓衰老的到来?这也是不少科学家们正在研究的问题。

延缓衰老到来,抓好3个年龄段!

25岁左右 / 打好习惯基础

25岁左右,无论在心理还是身体上,都是黄金时期。不过,因为熬夜、加班、压力大、暴饮暴食、久坐不动等一系列因素,导致不少人年纪轻轻出现了早衰问题。前段时间“90后姑娘脸上长老年斑”的新闻就是体现之一。

这时候,养成良好的生活习惯非常必要,可以为“优雅老去”打下坚实基础。格雷格·麦克弗森认为,像运动、戒烟、健康饮食等方式都可以帮助改善细胞层面的变化,如基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变等,它们会损伤DNA而引起细胞衰老。

1、23点前入睡

规律的睡眠非常重要,建议23点前入睡。

2、每周150分钟有氧运动

每周至少有150分钟的有氧运动,每次30分钟。一定要坚持。如果不锻炼,人体肺活量20多岁就开始下降,你会感到气喘吁吁、疲惫。而从细胞层面来看,坚持运动可以帮助干预基因序列紊乱、清理衰竭细胞等,从而延缓衰老。

3、注重健康营养摄入

增加粗粮,减少精米精面;增加白肉、减少红肉;蔬菜多多益善,保证适量水果;适量吃些坚果、奶类;选择植物油,低温烹饪;强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

此外,也可以适当进行一些膳食补充,如富含2-HOBA、黄芪甲苷、芦丁的膳食成分,帮助减缓细胞衰老进度。2-HOBA存在于喜玛拉雅苦荞中,黄芪甲苷则为中草药黄芪的有效成分之一,而芦丁存在于芦笋、荞麦等植物中。

30-40岁 / 要学会4个控制

30-40岁正值上有老下有小,拼事业的年纪,一些压力、生活方式、应酬等导致的衰老问题,无可避免。例如皱纹加深,白发增多,时常有疲劳且伴随疼痛症状,体重及脂肪分布变化显著,认知能力下降,肌肉水平及质量下降。一些老年疾病也可能提前到来,比如冠心病、癌症等等。

此时,除了要坚持良好生活习惯外,更要学会4个控制:

1、控制好腰围

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在:男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米。

2、控制好心情

美国斯坦福大学一项研究发现,经常受到抑郁情绪困扰的女孩们,其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短,相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。可见情绪对身体年龄的影响。

3、控制好运动

从30岁开始,随着年龄的增长,肌肉数量也开始慢慢下降,尤其是缺少运动的人。注意循序渐进,做好力量训练,但不要过于勉强自己。比如可以做墙卧撑,8~12个为一组,休息一会再继续做,每天做2~4组。

4、控制好饮食

每餐吃到七分饱即可,晚上20点后不建议再进食。此外,通过一些膳食补充剂,如虾青素、紫檀芪等,能帮助细胞保持最佳机能。虾青素广泛存在于藻类中;而紫檀芪是一种类似白藜芦醇的物质,存在于杏仁、蓝莓中。

40岁以上 / 做好2大补充

40岁开始,很多人白发明显增多,新发生长缓慢,皱纹加深且静态纹增加,睡眠障碍且能量极度缺乏。健康开始亮起红灯。

1、补充体检,及时发现健康问题

除了血常规、尿常规、心电图之类常规项目,还应该根据自身身体情况有针对性地增加体检项目。比如,40岁以上的人群应每年至少做一次癌症筛查;有肿瘤家族病史的,尤其是直系亲属中有癌症患者的,每年最好做两次筛查。

2、补充饮食,以便更好对抗衰老

Greg在《科学抗衰,细胞的九维修复密码》一书中提到,40岁开始,细胞中的线粒体明显减少,此外衰竭细胞堆积,加重细胞系统开启健康自噬的负担。需要摄入一些膳食营养补充剂,来改善四十岁开始显现的中年症状,比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及营养品。

芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中,比如芹菜素存在于欧芹、葡萄、苹果、葡萄柚、橙子、甘菊中;非瑟酮则存在于苹果,柿子,葡萄,洋葱,黄瓜,草莓中,抗氧化、抗炎症特性较好。

总之,开始健康生活永远不会太早或太晚,关键是每天一小步,随着时间累积会像银行存款那样利息翻倍。

资料:健康时报

来源: 上海普陀

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