最佳睡眠表出炉:早睡还是晚睡,睡多久,1-65岁说得很清楚

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  • 时间:2021-10-04 00:40:03
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近日,小编在知乎上看到一个网友的提问,她说自己是个夜猫子,不到凌晨三点绝对不会睡,但是入睡很快,而且睡的也很香,可以一觉睡到自然醒,大概睡到10-11点,感觉第二天起来精神也挺好,没什么不适。

而她的朋友属于早睡早起型,可能晚上10-11点就睡,然后第二天早上7-8点醒,朋友自己也表述说感觉很好。所以她就很纠结,到底早睡早起好还是晚睡晚起好?

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早睡早起和晚睡晚起,哪个更健康?

其实,良好的睡眠最基础的一点就是要规律作息,如果作息紊乱,一天早一天晚,对健康伤害是最大的。但相对晚睡晚起,早睡早起更健康些,这主要与昼夜节律有关。

我们先来了解下一个新的概念-“授时因子”,包括温度、光线、社交、药物调节等,都可对人的昼夜节律产生影响。而假设你每天都熬到三四点,四五点睡,还没进入深度睡眠天就亮了,那此时生物钟可能就会混乱,感觉才天黑才眯了一会怎么就天亮了,这时体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等也都乱了套了。

虽然说没有规定“相对标准”的作息时间,但在人造光源和自然光源的双重影响下,人很容易出现昼夜节律紊乱,从而引起记性变差、变笨、气色变差、变胖、心脏疾病风险增加等后果。

所以,如果无法做到完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等环境条件,还是老老实实保持早睡早起的好习惯吧。

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睡眠长短决定寿命,是真的吗?

根据欧洲心脏病学会2020公布了关于2个睡眠的研究报告显示,最健康的睡眠时间有了参考依据:晚上不得超8小时,白天午睡不得超1小时。睡的时间太短或太长,对健康都不利。

国内一项研究,招募了4861名健康的平均年龄为68岁的台湾受试者,其中男性占72.7%,将其分为短睡眠< 6小时,正常睡眠7-8小时,长睡眠> 8小时三组,最终发现,长时间睡眠时间> 8小时,可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的发病风险。

另外,睡得太久,肯定会影响到正常进餐,而长期如此会扰乱胃液分泌规律,影响消化功能;还有就是会影响血压,妨碍神经系统功能,甚至导致记忆力减退。

而睡得时间太少,对健康的影响也是巨大的,最直接的影响就是你的外观,会变老变丑。伦敦睡眠学校曾发表报告,在参与调查的女性朋友中,1周内每天减少2小时的睡眠,长细纹、皱纹、色斑的情况明显上升。

另外,如果长期睡眠不足,还会提升老年痴呆的发病风险,因为此病当中出现的标志性蛋白质的增加,和受较多干扰的深度睡眠模式有一定的关系;长期睡不够,还容易使人发胖,因为熬夜会降低荷尔蒙分泌数量,而它具有分解脂肪的作用,要是此时再吃一些夜宵,那想不胖都难。

所以不管是睡的太久,还是睡的太少,都不是一种好的作息习惯,都可危及健康。所以建议大家还是尽量地保持一个正常的作息时间。

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不同的年龄,有不同的睡眠时间

而每个人的具体情况不一样,比如年龄不同,所以最佳的睡眠时间也是不一样的。美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间给出了详细建议,具体如下:

·60岁以上老年人:5.5~7h/天

·30~60岁成年人:7h左右/天

·13~29岁青年人:8小时左右/天

·4~12岁儿童:10~12h/天

·1~3岁幼儿:每晚12h,白天2-3h

·1岁以下婴儿:每天16h

大家可以根据自己的年龄情况选择适合自己的睡眠时间,然后尽量争取做到,并坚持住,相信对你的健康是有好处的。

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这4种睡眠习惯,是让你不健康的的“罪魁祸首

那么出了早睡、晚睡的影响健康外,其实这4种睡眠习惯,也会危害你的健康。

1、蒙头睡

不少人就喜欢这样,尤其是冬天,可这种睡眠习惯是很不健康的。因为有研究表明,人在睡觉的时候呼吸道可排出149种有害物,而皮肤毛孔可排出171种化学物质,而蒙头睡可影响这些物质的排出,容易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。而且蒙着睡,被子里的氧气也会大量减少,容易引起头晕、恶心等不适表现。

2、张嘴睡

这是不自觉的一种行为,但是如果没有及时矫正,对健康也可产生一定的威胁,最直接的就是影响外观。人如果长时间用嘴呼吸,会出现“腺样体面容”,具体可表现为颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出等。另外,这样睡还会影响气体交换,在睡着的过程中可能出现严重缺氧,从而提升心梗、高血压、动脉硬化等风险。

3、睡前玩手机

很多人都有的一种习惯,不玩总觉得少了什么,但是睡觉之前玩手机,很容易玩着玩着就忽视了时间,就熬夜了;而且电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放,导致生物钟错乱,进而降低睡眠质量,给人体健康带来影响。

另外,长时间盯着手机,尤其是摸黑玩手机,对视力的损害是非常直接的。

4、想睡就睡

有的人困了就睡,不会刻意去看时间,但是如果长期如此,比如你白天睡好几个小时,晚上又不睡觉,这样很容易打破昼夜节律,引发记性变差、变笨、气色变差等健康问题;如果白天睡,晚上又睡,又容易造成睡眠时间过长,引发记忆障碍、糖尿病等问题。

所以为了健康着想,如果存在上述几种睡眠习惯,建议尽快调整过来。

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睡前做好3件事,让你一觉睡到大天亮

其实,想要拥有一个好的作息习惯,也是有技巧的。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐给出了几点建议:一是积极参加锻炼,适当运动可给身体带来一点疲惫感,更易入睡,且运动也有助于缓解压力和紧张,对入睡也有帮助;二是规律进餐,不要吃的太多,不然撑得睡不着,也不要吃的太少,不然可能半夜饿醒;三是尽量避免喝酒与饮料,酒喝多了头会疼,影响睡眠质量,而饮料喝多了可增加尿液,夜里频繁起来上厕所,自然也睡不好。

最好的睡眠习惯是保持规律的作息,且尽量早睡早起,同时控制好睡眠时间,太长太短对健康都不利,大家可以根据自己的年龄确定最适合的自己的睡眠时间,然后付出行动,坚持住!

最佳睡眠表出炉:早睡还是晚睡,睡多久,1-65岁说得很清楚来源: 扬子名医团

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